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Alimentos que refuerzan las defensas inmunitarias

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Llevar una vida saludable aumenta la resistencia ante las agresiones: nada de tabaco, sueño suficiente, actividad física regular y alimentación adecuada. Por su parte, las personas de edad avanzada deben asegurarse de que ingieren la cantidad suficiente de energía y proteínas.

En cualquier caso, se trata de comer de forma equilibrada y apostar especialmente por los nutrientes que participan en el buen funcionamiento del sistema inmunitario: zinc, hierro, vitamina C, ácidos grasos esenciales, etc.

Descubre los alimentos que pueden formar parte de tu alimentación especial para aumentar las “defensas”. ¡Y no olvides lavarte las manos antes de cada comida! 

El sistema inmunitario, ¿cómo funciona?

Tener unas buenas defensas te protege o te ayuda a recuperarte en menos tiempo de un resfriado, unas anginas o una gastroenteritis. El sistema inmunitario se compone de diferentes glóbulos blancos que neutralizan los microbios, las bacterias, los virus y, en cierta medida, las células anormales que pueden transformarse en células cancerosas.

En caso de infección, pueden presentarse dos tipos de respuestas. Por un lado, la inmunidad no específica proporcionada por los macrófagos y los neutrófilos, que se comportan como células depuradoras, y por otro lado, la inmunidad específica en la que intervienen los linfocitos, que producen anticuerpos cuando es necesario.

Las defensas son menos eficaces en los dos polos de la vida. La inmunidad específica (denominada también adquirida) no es totalmente eficaz hasta los 3 años de edad, motivo por el que las infecciones otorrinolaringológicas y las gastroenteritis son frecuentes en los más pequeños.

En las personas de edad avanzada, el debilitamiento de las defensas está relacionado con la pérdida muscular y la malnutrición. En cualquier caso, las defensas pierden su eficacia en períodos de mayor cansancio o estrés, y pueden verse alteradas por las enfermedades crónicas o algunos tratamientos medicamentosos (como los corticoides).

Alimentos que refuerzan el sistema inmunitario

Limón

El limón, que está presente todo el año, refuerza los niveles de vitamina C, esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario (declaración autorizada por la EFSA, Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). Puedes añadirlo al agua, el té, los pescados, las verduras crudas… En pocas palabras, consúmelo en cuanto lo hayas exprimido.

Naranjas

O las mandarinas… Durante la temporada de las naranjas, esos cítricos constituyen excelentes fuentes de vitamina C (50 % de la cantidad diaria recomendada en una naranja grande), lo que estimula la producción de anticuerpos por parte de los glóbulos blancos. Puedes añadirlas a las ensaladas o los zumos de frutas, junto con otros frutos ricos en vitamina E (kiwi, almendras) o betacaroteno (mango, orejones de albaricoque), para incrementar su capacidad antioxidante.

Brocolí

Proporciona un cóctel de vitaminas antioxidantes: C, E y betacaroteno (provitamina A), que protegen los glóbulos blancos del estrés oxidativo. Asimismo, es rico en vitamina B9, cuya carencia da lugar a trastornos del sistema inmunitario. Para que conserve las vitaminas, cuécelo al vapor el tiempo necesario y evita recalentarlo.

Los aportes nutricionales de las espinacas son prácticamente los mismos, pero pierden más vitaminas con la cocción: lo ideal es consumirlas en ensalada. 

Zanahoria

Es la campeona del betacaroteno (2,5 veces la cantidad diaria recomendada para un adulto en 100 gramos de zanahoria), un poderoso antioxidante. Consúmela de 2 a 3 veces por semana en períodos de estrés o si padeces una enfermedad crónica, a fin de neutralizar el excedente de radicales libres que afecta a los glóbulos blancos, así como a otras células del organismo. Rallada, cruda, al vapor, en puré… Todas las recetas son posibles porque el betacaroteno permanece relativamente estable tras la cocción.

Frutos rojos

Casis, fresas, frambuesas, moras, arándanos… Esas pequeñas bayas aportan vitaminas C y E. Las antocianinas que contienen, pigmentos que pertenecen al grupo de los polifenoles, refuerzan su capacidad antioxidante.

Ostras

Es el alimento más rico en zinc, un oligoelemento cuyo déficit da lugar a una rápida reducción de las defensas inmunitarias. Seis ostras medianas proporcionan el 150 % de la cantidad diaria recomendada a un adulto.

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