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Todo lo que hay que saber sobre los carbohidratos

carbohidratos

Sabemos que en torno a los carbohidratos existe una gran controversia nutricional y que en muchas ocasiones son vistos. Pero, ¿qué son los carbohidratos? Son moléculas de azúcar que, junto con las proteínas y las grasas, conforman los nutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas. Los carbohidratos no son malos, pero algunos pueden ser más saludables que otros. Por eso, te contamos todo lo que necesitas saber sobre ellos: 

Los carbohidratos y sus mitos

¿Qué son los carbohidratos?

Los hidratos de carbono son el macronutriente (los otros son grasa y proteína) considerado la principal fuente de energía para todas las funciones corporales como, por ejemplo, la actividad muscular, la cerebral o la digestión; además ayudan a regular las grasas y las proteínas del organismo y fomentan su oxidación. Como fuente de energía nos aportan 4 kcal por gramo, y deberían aportarnos el 50% de las calorías diarias (más adelante matizaremos esto). Se encuentran principalmente en cereales, pasta, arroz, patata, frutas y legumbres.

¿Qué tipos de carbohidratos hay?

  • Monosacáridos y oligosacáridos (carbohidratos simples): Los monosacáridos (los carbohidratos más simples; constan de 3-6 átomos de carbono) y los oligosacáridos (formados por menos de 10 moléculas de monosacáridos) se absorben rápidamente en el intestino. Los más conocidos son la sacarosa o azúcar común, que se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha; la lactosa, que es el azúcar de la leche de los mamíferos; y la maltosa, que procede del almidón. Es preferible evitar estas fuentes de carbohidratos, salvo casos especiales.
  • Polisacáridos (carbohidratos complejos): Se absorben más lentamente en el intestino. Entre los principales encontramos el almidón o fécula (en vegetales como cereales, tubérculos y legumbres), el glucógeno (en el hígado y el músculo de los animales) y la celulosa. Se debería optar por este tipo de carbohidratos cuando sea posible, ya que reducen los picos de azúcar en la sangre. Además, estos carbohidratos mantienen la sensación de saciedad durante más tiempo.

Los carbohidratos, ¿engordan?

Esta es una respuesta compleja, así que la dividiremos en respuesta sencilla y respuesta elaborada:

  • Respuesta sencilla: los carbohidratos, como dijimos, aportan 4 calorías por gramo, igual que la proteína y por debajo de la grasa, que aporta 9. Realmente, si consumimos menos calorías de las que gastamos no engordaremos, independientemente de la fuente de la que provengan.
  • Respuesta compleja: a igualdad de calorías entre 2 dietas, la fuente de la que provienen sí puede marcar la diferencia. Los carbohidratos en tu organismo se asimilan como glucosa (ya sea porque los has consumido directamente así en carbohidratos simples, o porque tu cuerpo ha descompuesto los carbohidratos más complejos). Esta glucosa es llevada por la sangre hacia las células de tu cuerpo para ser convertida en energía gracias a la insulina. La glucosa también se almacena en el hígado y los músculos. El problema es que si llega más glucosa de la que tus células pueden convertir en energía y de la que puedes almacenar en hígado y músculos, el exceso se convertirá en grasa. Ten en cuenta que, cuanto más simple sea el carbohidrato que consumas, más frecuente será que esto suceda debido a que llegan más rápido al torrente sanguíneo al apenas tener que descomponerse, máxime cuando además no van acompañados de fibra, que retrasa su asimilación (de ahí que, por ejemplo, sea preferible consumir la fruta entera que extraer el zumo).

Hay que tener en cuenta, por otro lado, que nuestra dieta se basa demasiado en el carbohidrato. Esto se debe a 2 factores, el económico y el social. El económico es debido a que el carbohidrato es más barato y nos permite saciarnos sin gastar tanto dinero en la dieta, por lo que tradicionalmente se abusaba de ellos; por otro lado, este abuso no suponía demasiados problemas ya que el estilo de vida antiguo era más activo, con lo que se gastaba esa energía. Hoy día, sin embargo, somos mucho más sedentarios pero seguimos manteniendo el mismo porcentaje de carbohidrato en la dieta, por lo que cabe preguntarse (y ciertos estudios van en esa línea) si no sería bueno reducir en parte la ingesta de carbohidratos complejos, así como reducir drásticamente la ingesta de los simples.

¿Se pueden comer por la noche?

Como dijimos previamente, lo importante es la ingesta calórica total en el día, no tanto el momento de consumirlos. Ahora bien, sí es cierto que los carbohidratos, al ser el nutriente del que es más sencillo extraer energía, se almacenarán más fácil como grasa si su consumo excede nuestra capacidad de transformarlo en energía o de almacenarlos en hígado y músculos; por ello, y especialmente si no somos personas deportistas, es preferible que los carbohidratos sean consumidos mayoritariamente en otros momentos del día, aunque no hay que eliminarlos por la noche: bastará con reducir su cantidad y escoger aquellas fuentes complejas que además nos aporten bastante fibra, como verdura.

¿Debes aumentarlos o disminuirlos cuando haces deporte?

Este aspecto es complejo, ya que se sabe que la ingesta de carbohidratos simples en un determinado momento antes del deporte generan una glucemia (aumento de la glucosa en sangre) que incrementa el sustrato energético, lo cual es muy beneficioso; ahora bien, si se consumen demasiado pronto, puede darse el efecto contrario: como la insulina siempre es segregada para bajar los niveles de azúcar en sangre cuando están altos, este proceso puede tener lugar durante la práctica del ejercicio, provocando una hipoglucemia (más conocido como bajón de azúcar).

Nuestra recomendación es que, a no ser que tengas a un profesional asesorándote y además dispongas de la experiencia necesaria, evites estas ingestas de carbohidratos simples y te centres en que tus reservas de glucógeno sean suficientes, habiendo consumido el suficiente carbohidrato complejo en tu dieta.

¿Son indispensables?

Es cierto que de los 3 macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), el carbohidrato sería el que menos efecto tendría en el organismo si lo eliminásemos. Eso sí, esto no quiere decir que sea prescindible: aparte de su principal función (la energética, que en determinados casos puede ser llevada a cabo por las grasas e incluso las proteínas), tiene otras funciones como formar parte de determinados tejidos y moléculas. Además, el hecho de que la obtención de energía sea más sencilla para el organismo con el carbohidrato que con los otros nutrientes, hace que nuestros sistemas sufran menos en el proceso.

Como resumen: aunque es cierto que podríamos sobrevivir sin carbohidratos, pero no sin proteínas y grasas, esto no significa que no sea indispensable, ya que cumple funciones importantes en nuestro cuerpo.

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